onsdag den 28. juli 2010

Langtur med ømme fødder

Så er Steffen og jeg begge tilbage i Danmark, hvilket betyder at hverdagen har meldt sig med alt hvad det indebærer af arbejde, børn og hverdagens andre praktiske gøremål. Det giver helt naturligt mindre plads og tid til træningen. Men på nuværende tidspunkt, med kun 38 dage til start, er der ikke plads til at nedprioritere træningen, tvært imod, den skal intensiveres.

Sidste uge fik vi begge logget 11 timers træning, med masser af gode højdemeter i de norske fjelde. I denne uge er planen at skrue en lille smule ned til omkring 8 timer, for så at øge til omkring 12 timer i uge 31, og 13 timer i uge 32. Men 8 timers træning kræver alligevel et par løbeture eller tre, og gerne en enkelt lidt længere tur.


Dagens træning stod derfor på langtur i Geels Skov, Kirkeskoven og Det Danske Schweiz. Vi fik løbet/gået 2 t. og 50 min. (inkl. småpauser), omkring 22 km rundt op og ned af skrænterne. Lige så stille og roligt tempo, med gang/jog op af skrænterne. Lyder umiddelbart MEGET langsomt, og det er det også. Men vores tur til Mont Blanc Marathon lærte os, at det er det tempo som er realistisk at bevæge sig i, hvis ikke vi skal brænde os selv fuldstændig ud efter 2-3 dage - vi skal jo trods alt løbe langt 8 dage i streg... Og så sænker bjerge og stejle skrænter helt naturligt tempoet markant - det er simpelthen for hårdt at løbe hele vejen op af bjergene.


Turen mindede os med det samme om, hvor meget sværere det er at få nogle højdemeter på kontoen herhjemme. Vi fik kun løbet 660 højdemeter, selvom vi næsten løb op og ned hele tiden. I Norge kunne vi løbe/gå 660 højdemeter på ca. 45 minutter, i  rimelig roligt tempo. I Danmark tager det bare meget længere tid, at få højdemetrene når bakkerne ikke kan give mere end 30 højdemeter af gangen. Træningen så derfor således ud:


Og turen på kort her.

For mit eget vedkommende var turen ikke én af de bedste. Benene var sådan set fine nok, men jeg ville prøve at løbe en længere tur i Salomon XA Pro 3D Ultra. En sko som har været på markedet i mange, mange år, og er ekstremt populær blandt adventure racere og terrænløbere.


Den er lav i tyngdepunktet, fast og stiv i det - en god kombination når terrænnet er stenet og hårdt. Jeg har vandret en del i skoen i Østrig, og løbet et par småture i den herhjemme. Men knap 3 timer i skoen var altså for meget for mine lettere sarte forfødder. Min forfod på højre fod blev rigtig øm efter knap 2 timer, så den sidste time ikke blev nogen videre fornøjelse. Ømheden skyldes den lidt faste og stive afvikling, men nok også fordi at mine specialtilpassede Supersole-indlæg er blevet trykket fuldstændig faste i forfoden, så de ikke kan aflaste forfoden op af bakkerne, hvor trykket er rigtig stort på forfoden. Ærgerligt, men godt at få testet af nu, så det er ikke er ved Transalpine-Run, at jeg ville stå efter 2 timer med ømme forfødder.

Her de sidste 38 dage frem imod d. 4. september vil vi prøve, at opdatere bloggen hyppigere, så man kan følge med i de sidste altafgørende forberedelser. Så kig jævnligt forbi og læs om hvordan det går.

fredag den 23. juli 2010

Træningsferie

Selvom der ikke har været meget aktivitet på bloggen siden den spektakulære weekend i Chamonix, betyder det ikke at løbeskoene har stået parkeret i skabet - tvært imod! Allerede i den efterfølgende uge fik vi trænet nogle gode pas med lidt højdemeter, og endda også et lidt længere 2-timers pas i Rude Skov i den danske sommerhede.

Vores plan er, at netop den næste måneds tid skal være den, hvor timerne i bakkerne skal trappes op, frem til og med uge 33, hvor så nedtrapningen begynder mod den store dag - 4. september, om kun 43 dage...  Meget passende er det derfor, at både Steffen og jeg har holdt ferie i uge 28 og 29, hvor optrapningen for alvor er startet, både hvad angår kilometer, timer og højdemeter.

I uge 28 var jeg var med min kæreste og søn i Pitztal i Østrig, der bød på perfekte træningsbetingelser; sol, 30 grader, 1600 meters stigninger lige uden for døren og svømmebassin i baghaven! Vi boede på en hyggelig bondegård i den lille lækre bjerglandsby Jerzens, der ligger på en bjergside i 1000 meters højde. Her blev det omkringliggende smukke bjergterræn godt gennemtrasket, både i løb, men også på flere vandreture med sønnike på ryggen.

På vej mod toppen af Hochzeiger i 2600 meter.

På toppen af Hochzeiger efter en fed tur op på knap 1000 hm.

Mens jeg var i Østrig blev Steffen i Danmark, og måtte derfor søge lidt nordpå for at få højdemeter nok denne uge. Derfor kørte Steffen et smut til Kullen, der kan mønstre noget flere højdemeter end bakkerne ved Bagsværd Sø.

Kullen.

Her i uge 29 er den stået på fælles "træningslejr/-ferie" i Geilo i Norge, hvor Steffens families hytte ligger. Dejligt centralt belligende i 1000 meters højde, med udgang direkte til skiterrænet. Mulighederne er derfor mange for at få løbet en masse højdemeter og lange ture på det smukke fjeld. Temperaturen er dog noget koldere end i Danmark og Østrig. I dagtimerne kan Geilo byde 10-15 grader og skiftende vejr med både regn og sol. Til gengæld er det friskt, og rigtig rart at træne i. 

Træningslysten har været stor, og vi har fået løbet en del rigtig gode ture. Vi har blandt andet været ude på en længere tur på 5 ½ time med lige knap 2000 højdemeter. Her løb vi rundt, op og ned på fjeldet der omkranser Ustedalsfjorden. Til sidst på turen var vi et smut forbi et af sydnorges højere punkter; Hallingskarvet der med sine 1933 meter rager godt op i landskabet.

Hallingskarvet.

Efter 4 timers løb var vi lettere brugte, og kom derfor til at fryse en del på opstigningen. De 5 grader og en god blæst på en 15-20 m/sek fik det til at føles noget koldt. Men op kom vi, og hurtigt nedad igen, for så at stikke snuden hjemad mod lidt aftensmad.

Udsigten fra nedstigningen fra Hallingskarvet.

Snart er ferien overstået, og masser af lækker træning venter! Inetensionen er, at vi skal op på en 12-13 timers effektiv løb i uge 33, hvilket slet ikke er urealistisk set i lyset af, at vi i denne uge kommer til at logge omkring 10 ½ timer.

Der er 43 dage til start, og vi glæder os, men er også ved at være noget spændte...

En film vi har set mere end et par gange eller to er denne, som Stephan Gripmaster har lavet om løbet sidste år. Tag hovedtelefonerne på, læn dig tilbage og nyd de lækre billeder:

torsdag den 1. juli 2010

Udstyret til bjergløb

I forrige indlæg lovede vi at komme med et indlæg om, hvad vi brugte af udstyr til Mont-Blanc Cross og Marathon, derfor kommer der her et lille overblik over grejet.


Sko
Steffen løb begge dage i Salomon XT Wings S-Lab 2, hvilket for ham var et rigtig godt valg.



Skoen er temmelig let, er fint fleksibel og har et glimrende greb i underlaget. Steffen har de seneste måneder døjet med ømhed/smerter i venstre hæl. Derfor valgte Steffen, at skifte den originale indlægssål ud med sål med lidt mere svangstøtte, for at aflaste området, og for at undgå for meget bevægelse i hælen ved fodisæt. Steffen havde undervejs ingen problemer overhovedet, heller ikke bagefter. Det kunne godt tænkes, at det bliver den Steffen løber Transalpine i.

For mit eget vedkommende er XT Wings S-Lab 2 en tand for fleksibel i hælkappen, så jeg pronerer for meget i bagfoden. Jeg kan rigtig godt lide at løbe i den, og gør det ofte. Men når turens varighed overstiger 1 time og 30 minutter, så bliver jeg øm i ankel og underben. Derfor valgte jeg Salomon Speedcross 2 om lørdagen.


Dette var også skoen jeg løb bla. eXtrem Maraton i, da den ligesom XT Wings S-Lab 2 er let, og endnu mere fleksibel i forfoden. Til gengæld er den en tand mere støttende i bagfoden pga. en lidt fastere pronationskile her. Den har et eminent greb i underlaget pga. den meget grove sål, der nærmest pløjer sig ned i gruset. Eneste problem er, at den model jeg har løbet rigtig meget i, er et ½ nummer for lille. Så når turen bliver rigtig lang og med mange op- og nedløb, så får jeg vabler under storetåsneglen. Jeg satsede dog og løb i den på Cross'en (lørdag), hvor skoen var rigtig fed. Havde hele tiden fuld kontrol over fodisættet, både op og ned, og følte mig generelt rigtig godt tilpas i den. Havde dog begyndende ømme negle den sidste halve time, men ingen vabler. Men hvis turen havde været 10 km længere, så havde det ikke været sjovt...


Jeg turde derfor ikke satse ved søndagens maraton, og valgte derfor det komfortable alternativ; en almindelig løbesko, et halvt nummer større. Her faldt valget på Nike Structure Triax 13 Breathe.


Absolut ikke det bedste valg i bjerge, men et holdbart alternativ. Skoen er blød og behagelig, men slet ikke nogen bjergged. Den er for blød, kluntet og bred når terrænet bliver for krævende. Til gengæld er den blød og behagelig på asfalt og faste stier, hvilket der bare ikke var så meget af i bjergene... Det bliver ikke skoen jeg kommer til at løbe Transalpine i. Det bliver nok Speedcross 2, et halvt nummer større, eller en Salomon XA Pro 3D Ultra.


Læs gerne vores tidligere indlæg med tips og tricks til valg af terrænsko: Lidt om terrænsko...

Sokker
Her valgte vi igen hver sin løsning. Vi er begge meget begejstrede for Ceps kompressionsstrømper, og løber de fleste af vores lange pas med disse.




Disse lange strømper er de seneste år blevet ekstremt populære blandt løbere og triatleter. Det er dog meget omdiskuteret, hvorvidt de har en effekt eller ej. Det er svært at bevise, og der ligger på nuværende ikke nogen endegyldig dokumentation for at de virker. Så måske det bare er placebo, hvem ved? Vi føler ihvertfald en klar forskel, om vi har dem på eller ej. Vi løber ikke hurtigere fordi vi har dem på, men benene føles mindre trætte efter løbeturen. 

Ideen med kompressionsstrømper er, at de skal lette blodets tilbageløb i underbenet, ved at presse sammen  om dette, og mindske dets volumen, og derved ændre tilbageløbet fra de overfladiske til de dybereliggende vener. Effekten er veldokumenteret hos personer der er i hvile og derfor bruges denne type strømper til hospitalspatienter der er passiviseret i sengen, for at undgå blodpropper. 

Istedet for Ceps kompressionsstrømpe valgte jeg at løbe i Salomons såkaldte Exo Calves.



Konceptet er sådan set det samme. Forskellen er bare, at der ikke er nogen sok på denne her Calve. Derved kunne jeg vælge en tyndere, og efter min mening, lidt behageligere sok. Om der er forskel på kompressionen i de to modeller, er svært at vurdere, men jeg syntes det fungerede rigtig fint.

Shorts
Her var vi på forhånd fuldstændig enige - der var ingen tvivl, overhovedet! Det skulle være Salomon Exo Wings Shorts.


De er simpelthen fantastiske at løbe i! 

Det kubelignende materiale under shortsene er et komprimerende materiale, fuldstændig ligesom ovenfor beskrevne Calves. Udover er der så en løs shorts. Jeg tror ikke kompressionseffekten er den store oppe i låret, men til gengæld er det rart, at  lårmusklen hele tiden holdes på plads, så man undgår for meget bevægelse i muskulaturen. Derved nedsættes muskeltrætheden. Dette er særlig rart når man løber nedad, hvor lårmusklen for alvor kommer på arbejde. Efter de to dage i bjergene havde vi ingen smerter i lårene, på trods af de mange nedløb. Om det er tightens skyld ved jeg ikke, men de var rare at have på... Disse kommer helt sikkert også med til Transalpine. 

T-shirt
Heller ikke her var der megen diskussion. Men vi valgte også den samme T-shirt for at se ens ud og ligne et hold. Valget faldt begge dage på Salomon XT Wings II 3/4 Zip Tech Tee.


En meget let og luftig T-shirts med en behagelig pasform. Ryggen er i et blødere materiale end fronten, hvilket er rigtig behageligt ved løb med rygsæk, hvor det ellers godt kan blive rigtig varmt underneden. Det var det slet ikke med denne T-shirt. Meget behagelig, og føltes ikke våd og klam på noget tidspunkt. Rigtig rart med den dybe lynlås, så vi rigtig kunne få luftet ud, når solen bagte ned på bjergsiden. Den her T-shirt bliver helt klart også pakket i kufferten.

Rygsæk
Vi skulle ikke have ret meget med, andet end væske, geler og en jakke, hvis vejret pludselig skulle skifte i højderne. Vi valgte derfor Salomon XT Wings S-Lab Set rygsækken.


Her er lige plads til en 2-liters væskeblære og en jakke. Foran kan der nemt sidde fire geler, to ved hver skulder, samt seks i hoftespændet. Stavene kunne let spændes bag på rygsækken, ved hjælp af to elastikker med "snap-låse". Rygsækken sad upåklageligt, og var nem at justere undervejs. Vi blev på intet tidspunkt generet at hverken rygsæk eller stave. Også en sikker følgesvend ved Transalpine, med mindre at vejret kræver at vi skal have mere tøj med.

Læs gerne vores tidligere indlæg med tips og tricks til valg af løberygsæk: Tips til valg af løberygsæk

Jakke
Her valgte vi den helt lette løsning; Salomon Fast Wing Hoodie.


Vi kom heldigvis slet ikke til at bruge den, men havde den med for en sikkerhed skyld. Jakken vejer næsten ingenting, hvilket gør den ideel til vores brug. Den er lavet i et meget tyndt, og meget tæt materiale. Det gør den til et godt værn mod vind og vejr, men også tæt, hvis intensiteten kommer i vejret. Her kan den godt være lidt lun at have på. Den er med en smart lille lomme hvor jakken kan pakkes sammen i, og er med en hætte der nemt justeres til. Kommer også i rygsækken til september.

Kasket
Hverken Steffen eller jeg har brugt kasket særlig meget førhen. Men det er faktisk rigtig behageligt, både fordi den skærmer for sollyset, men også fordi at den opfanger sveden, så den ikke løber ned i øjnene. Vi er faktisk begge blevet ret begejstret for en skygge, altså en kasket uden puld. Vi løb med Salomon XT Visor, som også kommer en tur med på tværs af Alperne.

 

Solbriller
I forbindelse med vores lille løbeprojekt har vi selv designet og fået lavet et par solbriller: Oakley Jawbone.


Vi kom godt nok ikke til at bruge dem så meget de to dage, da skyggen tog det meste af sollyset. Men havde dem dog på nogen gange over trægrænsen, hvor lyset var særlig skarpt. Her er det rigtig rart at kunne slappe af i øjnene. Brillerne sidder godt, er temmelig lette, dugger ikke, og er nemme at skifte glas på. Til gengæld er kanten på bunden af rammen ikke optimal, da den sidder lige i synsfeltet når man kigger ned på sporet, for at se hvor man sætter fødderne. Når man kigger ligeud er det intet problem. De får lov at sidde på skyggen til Transalpine ;-)

Stave
Stave er ikke noget vi har trænet med herhjemme i Danmark. Mest fordi, at vi ikke helt har vidst, hvad vi skulle investere i. Men da vi fredag stod i den lokale sportsbutik i Chamonix, faldt vi over et par super lækre stave; Leki Traveller Carbon.


Det skulle vise sig, at være en rigtig god investering! Stavene er lavet i carbon, og er derfor meget lette og temmelig stive. De er nemme at trække ud og indstille i højden, og ligeså at skubbe sammen igen. Handsken sidder godt, og klikkes nemt på staven ved hjælp af en lille løkke, der klemmes fast i en "kløft" i grebet på staven.

Det er en smule hårdere at bevæge sig ved hjælp af stavene, da man bruger noget energi på at skubbe fra. Til gengæld giver de en meget bedre kropsholdning, og aflaster lårene, både op og ned ad bjergene. På nedløbene er det rart at kunne tage lidt fra med stavene, og stabilisere bevægelsen nedad, så man lettere kan holde balancen. Disse bliver uden tvivl spændt bag på den lille rygsæk til september.

Energi
I drikkeblæren havde vi rent vand, da vi synes det er rarest fremfor energidrik. Energi får vi så igennem SIS Go Geler.



Gelerne er isotoniske, hvilket vil sige at de opblandet med vand (mere flydende), så de nemmere og hurtigere optages. Derfor behøver man ikke skylle efter med vand - kan nemt sluges og er ikke klistret. De er lidt større end almindelige geler, hvilket er lidt irriterende, men de positive sider opvejer klart de negative! Også de kommer med i lommerne til september.

Ur
Vi bruger begge Polar RS800 CX PTE.


Det er efter vores mening en kæmpe fordel, at vi kan vælge fx distancemåling til og fra efter behov. Vi er ikke tvunget til at løbe med et stort ur om håndledet, hvis vi ikke har behov for at vide hvor langt vi har løbet. Hvis vi ønsker det, kan vi sætte en footpod på skoen, eller lægge en GPS-modtager i rygsækken, og så spiller det. Uret er spækket med lækre funktioner, og kan MEGET mere end vi overhovedet bruger. Men én ting bruger vi rigtig meget; barometrisk højdemåling. Det er meget mere præcist end hvad GPS'erne kan præstere. Et fantastisk redskab til den type træning vi laver, hvor vi tæller højdemeter frem for kilometer. Uret er let og særdeles behageligt at have på, og nemt at betjene - kræver dog lige et kig i manualen først. RS800 CX PTE sidder klart på håndleddet af os begge om 2 måneder.

Det var "kort" lidt om det udstyr vi brugte i Alperne i weekenden. Har du spørgsmål eller andet, så smid os endelig en kommentar, og vi skal prøve at hjælpe dig!

God træning!